Glutenfreies Mehl gibt es jede Menge und ich habe hier eine Übersicht für dich erstellt. Natürlich gibt es auch schon eine Menge fertiger glutenfreier Mehlmischungen auf dem Markt. Allerdings schmeckt es meistens besser, wenn man die Mehle selbst mischt und das fördert außerdem auch die Kreativität für die Rezepte – finde ich. Alle Rezepte hier habe ich ohne Fertigmischungen konzipiert. Meistens mische ich mehrere glutenfreie Mehlsorten, damit sich die Backeigenschaften gut ergänzen und damit es besser schmeckt. Natürlich ist es auch auf Dauer günstiger, wenn ihr eure Mehle selber mischt.
Glutenfreie Getreidesorten
Pflanzen der botanischen Familie der Süßgräser werden Getreide genannt. Ein paar der Getreidesorten enthalten kein sogenanntes Klebereiweiß (Gluten) und sind damit glutenfrei. Hier kommen also die glutenfreien Getreidesorten:
Reis
Reismehl ist ein sehr feines Mehl und wird vorwiegend aus Langkornreis hergestellt. Bei Vollkornreis entsteht das braune Reismehl und bei der Verwendung von Klebreis Klebreismehl.
Montina Mehl
Dieses Mehl wird aus der indischen Reis Graspflanze gemahlen. Es ist reich an Ballaststoffen und Eiweißen und verbessert den Geschmack der Backwaren und gibt ihnen eine feine Textur. Der Anteil dieses Mehles in einer glutenfreien Mehlmischung sollte nicht mehr als 15-20 % betragen.
Mais
Maismehl schmeckt eher süßlich und ihm fehlen lebenswichtige Eiweiße, aber die lassen sich leicht z.B. durch Sojamehl ergänzen. Aus Maismehl entstehen Brot, Tortillas und Polenta.
Hirse
Hirsemehl schmeckt leicht süßlich und mild. Verwendet man es zum Backen, dann fördert es eine krümelige Struktur, d.h. es ist besonders für Brote und Muffins geeignet. Hirsemehl müsst ihr immer mit anderen Mehlen kombinieren, da es alleine nicht genügend bindet.
Sorghum, Milomehl, Mashella, Mashilla, Maschella, Milo Mehl
Das Mehl besteht eigentlich aus Hirse und hat sehr viele verschiedene Namen. Es wirkt beruhigend und ist sehr leicht verdaulich. Es hat einen milden, süßen und nussähnlichen Geschmack. Sorghum enthält Fluor, Schwefel, Phosphor, Magnesium und Kalium viel Silizium (Kieselsäure) und Eisen, ist also sehr mineralstoffreich. Sorghumhirse kommt ursprünglich aus Afrika, wird aber inzwischen weltweit angebaut. Hirse ist in Afrika, Zentralamerika und Südasien ein Grundnahrungsmittel und wird auch bei uns immer beliebter.
Teff
Teffmehl hat einen sehr starken, aber feinen Eigengeschmack und der Teig ist nicht knetbar. Idealerweise verwendet man Teffmehl für Backwaren mit geringer Höhe. Wichtig ist außerdem zu beachten, dass Teff sehr starke Bindefähigkeiten hat und deshalb braucht das Rezept entsprechend viel Flüssigkeit.
Pseudogetreide
Pseudogetreide sind Körnerfrüchte von Pflanzen, die jedoch botanisch nicht zur Familie der Süßgräser gehören, d.h. sie sind botanisch kein Getreide und werden deshalb auch Pseudogetreide genannt. Die Körnerfrüchte besitzen keine Eigenbackfähigkeit, wie z.B. Weizen oder Roggen, können aber ansonsten ähnlich verwendet werden. Deshalb sind sie glutenfrei und besonders geeignet zur glutenfreien Ernährung.
Buchweizen
Buchweizen hat nichts mit Weizen zu tun. Verwandt ist das Pseudogetreide mit Sauerampfer und Rhabarber. Buchweizenmehl allein ist zum Brotbacken ungeeignet und ich finde es hat einen sehr starken, sehr bitteren Eigengeschmack, den man mögen sollte. Es sollte deshalb nicht ohne Kombination mit anderen Mehlen verwendet werden. Am besten eignet sich eine Mischung als Buchweizen-,Reis- und Maismehl.
Amaranth
Amaranth sollte am Besten in Körnerform gekauft werden und zu Hause gemahlen werden, da es sonst im Reformhaus zur Kontaminierung mit glutenhaltigen Getreide kommt. Zum Herstellen des Mehls kann man einfach eine Haushaltsmühle verwenden. Allerdings muss diese auch die kleinen Amaranth – Körner erfassen können. Im Mehl sind sehr viele ungesättigte Fettsäuren vorhanden, die an der Luft oxidieren und schnell ranzig schmecken. Deshalb sollte man das Mehl nach Möglichkeit immer frisch mahlen.
Quinoa
Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide und eigentlich botanisch mehr mit Spinat oder Rüben verwandt.
Glutenfreies Mehl aus Stärke
Stärke wird meistens aus Kartoffeln oder Getreide gewonnen, aber auch aus zahlreichen anderen Pflanzen. Bei den meisten fertigen Produkten wird Stärke in Form von Weizenstärke verwendet. Ich habe Weizenstärke schon z.B. in Speiseeis, Schinken und Streukäse Zutatenlisten gefunden. Der Hauptteil von Stärke und deren Produkte wird in der Lebensmittelindustrie bei der Herstellung von Süßwaren, Backwaren, Milchprodukten und insbesondere Getränken in Form von Zucker verwendet, die auf Stärke basiert. Alternativen zur Weizenstärke sind: Kartoffelstärke, Maisstärke, Pfeilwurzelmehl, Tapiokastärke. Pfeilwurzelmehl ist ein neutral schmeckendes Verdickungsmittel und wird klar sobald es gekocht wird. Es eignet sich dadurch sehr gut für Füllungen von Obstkuchen. Es kann aber auch als Ei-Ersatz verwendet werden.
Glutenfreies Mehl aus Nüssen
Nussmehle werden durch das Pressen von Nüssen erzeugt. Wenn ihr einfach Haselnüsse oder Mandeln nehmt und diese zermahlt, dann wird der Teig oft zu flüssig durch das enthaltene Öl. Deshalb solltet ihr bei der eigenen Herstellung von Mandelmehl in einer elektrischen Mühle z.B. einfach schon verarbeitete Mandeln nehmen, geschälte Mandeln oder Mandelsplitter etc.
Wenn ihr entöltes Nussmehl kauft, enthält es nur noch einen geringen Teil des Öls. Nussmehle solltet ihr immer gut verschlossen und kühl lagern. Bei Luftfeuchte verklumpen die Mehle und können verschimmeln. Durch Lagerung bei Temperaturen über 20 °C können Toxine entstehen. Am besten ihr verbraucht Nussmehle also so bald als möglich. Ihr könnt bis zu 10% einer glutenfreien Mehl-Mischung durch Nussmehle ersetzen, in Ausnahmefällen auch etwas mehr.
Folgende Nussmehle könnt ihr zum Backen verwenden, um dem Teig Geschmack und entsprechende Textur zu geben: Haselnuss, Mandeln, Kokos, Kastanien, Wallnuss, Macadamianuss, Pekannuss, Cashewnuss, Pistazien.
Glutenfreies Mehl aus Hülsenfrüchten
Soja
Soja gehört botanisch zur Familie der Hülsenfrüchte, d.h. es ist kein Getreide. Insbesondere bei veganer Ernährung spielt Sojamehl eine wichtige Rolle. Es verbessert die Backeigenschaften von Brot und (hellem) Gebäck, ergänzt wichtige Eiweißbestandteile und kann Eier ersetzen.
Kichererbsen
Kichererbsenmehl wird aus geschälten oder gerösteten Kichererbsen gemahlen und hat einen leicht nussig und “mehligen” Geschmack. Es ist ein sehr gutes Verdickungsmittel und wird zB zur Herstellung von Falafel und Hummus oder für Saucen, Eintöpfen und Saucen verwendet. Es eignet sich auch für Pizzateige und Aufstriche und kann als Ei-Ersatz verwendet werden.
Weiteres glutenfreies Mehl
Chia
Es gehört botanisch zu Salbei und ist damit kein Getreide. Chia Mehl wird aus dem gleichnamigen Samen hergestellt. Es wird auch superfood genannt, da es in vergleichbarer Menge anderen Nahrungsmitteln in ihrer nährstofflichen Zusammensetzung überlegen sind. Es ist auch als Ersatz für Ei geeignet.
Traubenkernmehl
Auch bei starker Erhitzung behält Traubenkernmehl seine wertvollen Inhaltsstoffe. Aus diesem Grund ist es sehr gut zum Backen geeignet. Allerdings kann man nur 5-7% davon in einem Mehl-Mix verwenden. Es hat einen herzhaften und kernigen Geschmack.
Leinsamen
Leinsamenmehl schmeckt nussig, hat ein gutes Quellvermögen und bringt nicht nur wertvolle Nährwerte in Backwaren wie Brot, Pfannkuchen, Muffins und Kekse, sondern gibt ihnen zudem eine gute Textur und kann Eier ersetzen.
Süßkartoffel
Süßkartoffelmehl fügt den Backwaren einen leicht süßen Geschmack hinzu und bindet es sehr gut die Feuchtigkeit. Das Backergebnis wird saftig und feucht. Ihr könnt es auch als Verdickungsmittel einsetzen.
Tapioka
Tapiokamehl hat einen süßlichen Geschmack und verhilft zu geschmeidigen Teigen, die sich so besser verarbeiten lassen. Es erzeugt beim Backen eine schöne braune Farbe und ist ein sehr gutes und leicht verdauliches Bindemittel für Saucen, Brot und Kuchen.
Franzi
Hallo Katja,
danke für die praktische Übersicht.
Was sind denn deine Favoriten bzw. in welchen Verhältnissen mischt du deine Mehlmischungen denn?
VG
Franzi
Katja Johannhörster
Hallo Franzi, im Moment verwende ich häufig eine Mischung aus Reismehl, Maismehl, Kartoffelmehl und Maisstärke. Diese Mehle bekomme ich nämlich ganz einfach im Laden um die Ecke, d.h. sie sind leicht verfügbar. Ich finde auch, dass diese Mischung gut schmeckt. Die Verhältnisse können je nach Rezept variieren, es kommt darauf an was ich damit backen möchte. Ich probiere aber auch gerne neue glutenfreie Mehlsorten aus. Viele Grüße, Katja
Kathrin
Hallo Katja, ich möchte mich aus gesundheitlichen Gründen glutenfrei ernähren, habe aber keine Zöliakie. Seit längerer Zeit frage ich mich, ob der Hafer nicht doch glutenfrei ist. Bei „Glutenfreiem Hafer“ den man kaufen kann wird gesagt, es ist der gleiche Hafer wie der normale Hafer, nur er wächst auf Feldern, wo vorher auch wirklich kein glutenhaltiges Getreide angebaut wurde. Da müsste man ja eigentlich davon ausgehen, dass im normalen Hafer kaum Gluten enthalten sein kann, es sei denn, es hat sich z.B. eine Weizenähre hineingeschlichen. Was meinst du?
Liebe Grüße, Kathrin
Katja Johannhörster
Hi Kathrin, ich habe dazu folgendes gelesen, nämlich dass die Deutsche Zöliakaie-Gesellschaft Hafer bei vorsichtiger Einführung für einen möglichen Teil einer glutenfreien Diät hält. Bäcker halten Hafer wahrscheinlich für glutenfrei. Ingenieure und Wissenschaftler könnten widersprechen, Hafer sei technisch gesehen glutenhaltig. Ich vertrage Hafer nicht, mal völlig davon abgesehen ob glutenfrei oder nicht. Insofern helfen meine persönlichen Erfahrungen bei diesem Thema leider nicht weiter. Ich glaube dass mit „glutenfreiem Hafer“ ordentlich Geld verdient wird, würde die Verträglichkeit aber zunächst tatsächlich vorsichtig mit diesem Hafer testen. Wenn das gut klappt, dann kannst du vielleicht mal testen, ob du den normalen Hafer auch gut verträgst. Immer schön vorsichtig natürlich. Vielleicht hilft dir das etwas weiter. Viele Grüße, K.
Nadia Gaio
Hallo Katja
Bin ein glutenfreier Neuling ;-) und habe soeben Deine Seite entdeckt. Diese ist wirklich toll und voll von super Informationen! Da ich leider auch keinen Mais essen darf wollte ich fragen ob ich das Maismehl einfach durch die selbe Menge Reismehl ersetzen kann, Maisstärke dann einfach durch Kartoffelstärke oder ist das nicht so einfach ?
Liebe Grüsse Nadia
Katja Johannhörster
Hallo Nadia, schön, dass es dir bei mir gefällt. Ich habe eine Sammlung an Rezepten ohne Mais https://www.glutenfrei-rezepte.de/glutenfreie-rezepte-ohne-mais-maisfrei/
Alle neueren Rezepte sind auch ohne Mais, da ich inzwischen versuche mehr Rezepte ohne Mais zu entwickeln. Es ist nämlich nicht ganz so einfach Mais zu ersetzen. Maisstärke kannst du durch ein anderes Stärkemehl z.B. Kartoffelstärke gut 1:1 ersetzen. Maismehl kannst du versuchen durch Reismehl zu ersetzen, aber ich weiß nicht ob das immer gut funktioniert. Du musst dabei auf den Flüssigkeitsbedarf im Rezept achten und die Menge ggf. anpassen. Auch die Konsistenz und der Geschmack im Gebäck ändern sich natürlich. Du kannst es jedoch gerne versuchen. LG, K.